Fiber, der leveres med produkter - vandopløselige og vanduopløselige fibre - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fiberrige fødevarer renser tarmvæggen, er gavnlige for fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer og diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. Inkluderet i plantens cellevægge, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som en masse sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, resistente over for fordøjelsesenzymer..

Fiber giver lidt energi, absorberes næsten ikke. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfiber:

Cellulose består af væggene i planteceller. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Gummi - fra stængler og frø af tropisk flora.

Diætfiber absorberer fugtighed godt, svulmer op og fordobler dens volumen. Skaller af korn (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, skræl agurker.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passagen og evakueringen.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterol i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger mængden af ​​affald efter opdeling af mad, hvilket stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem ved regelmæssig tarmbevægelse, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. En “vaskeklud” lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, vandrer og øger bestanden af ​​patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora producerer sine egne affaldsprodukter, der trænger gennem blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinden, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, forbruger beskyttelseskræfter. Vedligeholdelse af uopløselig fiber fra naturlige fysiologiske processer i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - kvælder sig ikke, når de absorberes i vand, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet i plantevæv, hjælper med at modvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langvarig opbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mættes hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. Sænkning af blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til deponering af fedt, overvægt.

Microflora nedbryder pektiner i tyktarmen og øger derved det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelse af patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselig fiber opretholder balancen mellem mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiber Standard

Den generelt accepterede norm er at bruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen.

Nogle forskere er overbeviste om, at den daglige sats på kostfiber bestemmes af alder, så de anbefaler at tage:

• op til 50 år: kvinder - 25g, mænd - 38g;
• efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gunstige virkning af fiber forbedrer indholdet af C-vitamin og E, beta-caroten i produkter.

Sådan tages fiber

Inkluder i kosten greener, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som potetmos eller juice.

Retter efter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer rige på fibre skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden i behandlingen af ​​sygdomme i mavekanalen.

Kager og ruller til erstatning med klidebrød eller fuldkorn.

Brug fiberfødevarer hele dagen, ikke kun morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i fraktioner af den daglige diæt):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• friske frugter - 1/4;
• rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 af den daglige diæt:

• Kolhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
• Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
• Fedtstoffer: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Medtag fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers hævet, brudt afføring.

Diæt med fedtfattig fedtindhold er godt til diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Diætfiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber forkorter evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogen - årsagen til svulster i kønsområdet.

Østrogener trænger ind i tarmen med galden. Deres forsinkelse i kroppen i en dag eller længere medfører genoptagelse i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og sænker deres niveauer.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) er afføring tilbageholdelse på mere end to dage, vanskeligheder ved tarmbevægelse - mangel på fiberprodukter.

Forsinket afføring medfører langvarig kontakt med fæces med tyktarmslimhinden, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, udelukke eller begrænse let fordøjelige retter - fisk og kødsupper, hvidt brød, potetmos osv..

Inkluder mad, der er rig på fiber, såsom nødder, i din diæt. De er kalorifattige, indeholder kostfiber. Tabellen, hvor fødevarer indeholder fiber, præsenteres senere i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelse af kostfiber i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtagelse - op til 2 liter pr. Dag. Anbefalede mængder inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt drager fiber ikke fordel, tager vand fra kroppen.

Indikatoren for tilstrækkelig væskeindtagelse er urinfarven. Hvis det er lyst, er der nok vand. En rig gul nuance indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeindtag straks efter indtagelse af frugt (f.eks. Æbler) medfører øget gasdannelse.

Opskrifter på forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

• Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dillefrø.

• Riv 200 g frisk græskar med skræl, tilsæt 100 g revet kogte roer.

At bruge inden i i tre trin.

• Rist grovt 300g kogt rødbeder, tilsæt 50 g ubeskyttede valnødder, 150 g svisker.

Forbruget 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Fiberliste og tabel

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skrællet af æbler uopløselig, og massen indeholder opløselige fibre..

Undertiden indeholder peeling af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanddrivende virkning. Men deres skræl akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruger en købt agurk, er det bedre at skrælle.

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

• Havregryn indeholder en masse fiber, der indhyller, lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøjelsesorganer.
• Hirse forbedrer tarmens bevægelighed, normaliserer fedtstofskifte, blodglukose.
• Byg er nyttigt til stofskiftesygdomme, skaber i lang tid en følelse af sættethed, har en mild afførende effekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over fødevarer, der indeholder kostfiber:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber

Produkt (100 g)	Fiberindhold (i gram)
bønner
Grønne ærter	6.00
Bønner (Bønner)	3,70
Linser	3,70
pyntegrønt
fennikel	4,30
Spinat	2,70
dild	2,60
Grønt løg	2,10
Tyk bladsalat	2,10
Persille (greener)	1,80
Selleri (blade)	1,40
Asparges	1,30
Grøn salat	0,50
Korn
Hvedeklid	12,00
Havre	10,70
brune ris	9,00
Luftmajs	3,90
Kogt majs	3.10
Havregryn "Hercules"	3.10
Klidebrød	2,20
rugbrød	1.10
hirse	0,70
Hvedebrød	0,20
Korn
boghvede	10.80
Havre gryn	2,80
Hirse gryn	2,70
perlebyg	2,00
Ris gryn	1,40
Gryn gryn	1,40
grøntsager
broccoli	3,30
rosenkål	3,00
Pære løg	3,00
Gulerod	3,00
Peberrod (rod)	2,80
Blomkål	2,10
Beet	2,10
Hvidkål	2,00
Radise	1,80
Radise	1,50
Majroe	1,50
Aubergine	1,30
tomater	1,20
Græskar	1,20
Kartofler	1.10
Sød peber	1.10
agurker	0,70
Squash	0,40
nødder
Jordnød	9,00
Mandel	9,00
Hasselnød	6.10
Hasselnød	6.00
frugter
Uskrællede æbler	4,10
Datoer	3,60
Tørret abrikos	3,50
Tørrede abrikoser	3,20
Garnet	2,50
ferskener	2,50
orange	2,40
Blomme	1,40
Citron	1,30
Frisk abrikos	0,80
Banan	0,80
mandariner	0,80
Grapefrugt	0,70
Pære	0.60
Melon	0.60
Vandmelon	0,50
bær
Tørrede figner	5,30
Hindbær	5.10
Havtorn	4,70
jordbær	4,00
dogrose	4,00
Grape	3,30
Rosiner	3,20
svesker	3,20
Solbær	3,00
chokeberry	2,70
Røde rips	2,50
Stikkelsbær	2,20
blåbær	2,20
Brombær	2,00
tranebær	2,00
tyttebær	1,60
Kirsebær	1,50

Det rigtige indtag af klid

Klid (skal af korn) - et produkt, der er rig på fiber, letter tarmbevægelse, normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

• Hvede De blødeste plantefibre.
• Rug. Nemmere at fordøje.
• Havregryn. Groveste struktur.

For sundhed og vægttab, start med at tage en hvede- eller rug-sort.

Tag klid gradvist:

1. Tilsæt 1 tsk tre gange om dagen til mad.
2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 sek..

Efter to måneder skal du stoppe med at tage - forbruge andre fødevarer rige på fiber.

Skader og kontraindikationer

Langvarig indtagelse af fiber i store mængder forårsager fordøjelsessygdomme - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige fødevarer er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, paroxysmal tarmtarm (kolik). Lette saft uden papirmasse er nyttige til små.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

At tage store mængder plantefibre i alderdom med forstoppelse kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i forværring af mavesår og tolvfingertarmsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføring er genoprettet..

Fiberfødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Medicin har muligvis ikke tid til at have en terapeutisk virkning på grund af den høje evakueringsevne af kostfiber.

Langvarig brug fortykner slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grov uopløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, vedhæftning af tarmvæggene, ulcerøs colitis og andre mave-tarmsygdomme.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Hvad er fiber

Hvorfor er det så vigtigt for os at vide, hvilke fødevarer der indeholder grove fibre? Moderne menneskers sundhed udsættes for adskillige uheldige faktorer:

• Fra følelsesmæssig stress til fysisk overbelastning;
• Fra stressede situationer til et stillesiddende billede;
• Fra negativ økologi til substandardprodukter.

Hele komplekset med negative virkninger forværres af uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer, manglende kostfiber, nødvendigt for kroppen. På det vigtigste sted blandt forskellige faktorer er fiber. Dette element er ekstremt vigtigt for kosten. Med sin mangel kan en person blive alvorligt syg. Vores miljøpåvirkning er ubetydelig. Oplysninger om, hvor fiberen er indeholdt, kan fås uden besvær..

Fiber kaldes kostfiber, der ikke nedbrydes og ikke fordøjes af den menneskelige krop. Diætfibre findes i plantemad, eller rettere sagt i det grove væv fra planter: fra skræl til frø og stængler. F.eks. Er det i gulerødder mere koncentreret i kernen, i rødringe. I gennemsnit kan indholdet af dette element nå op fra 1 til 2 procent af fosterets samlede masse. Indholdet i bærene kan nå fra 3 til 5 procent. Indholdet i svampe er omkring 2 procent. I diætfibre spiller cellulose, lignin og pektiner den største rolle..

Uopløselig fiber findes i mange fødevarer. Det fordøjes ikke, fordi produktionen af ​​enzymer, der kan klare grove fibre, ikke udføres. Bemærk, at i sund mikroflora findes bakterier, der ødelægger fiber. Dette fører til dannelse af opløselige forbindelser, der delvist absorberes i en gelélignende tilstand..

Fiber er opløselig og uopløselig. Niveauet for dets opdeling i frugter afhænger af skrællens tykkelse. Hvad er fiber? I forskellige produkter: fra frugt til bær, fra korn til frøprodukter, fra grøntsager til svampe, fra bladgrøntsager til havrekli. Kroppen har brug for begge typer. Derfor bør du spise den mest forskellige mad..

Daglig sats

I betragtning af kostfiberens effektivitet bør op til 25 gram pectin forbruges i kombination med uopløselig fiber. Du kan få muligheden for at udarbejde en diæt, hvis du forstår, hvilke fødevarer der indeholder plantefiber. Mad hjælper os med at mætte og få mest muligt ud af det..

Med mangel på kulhydrater kan der opstå forskellige problemer. For at bevare et godt helbred er det vigtigt at konstant huske den daglige modtagelse af alle nødvendige stoffer. Med mangel på stoffer er der fare for forskellige sygdomme:

• Fra tarmsygdom, ledsaget af forstoppelse, til tarmatoni, fra spastisk colitis til dysbiose og hæmorroider;
• Fra åreforkalkning til kransarteriesygdom, fra truslen om hjerteanfald til risikoen for slagtilfælde;
• Fra stendannelse til diabetes;
• Fra fedme til onkologi.

Hvilke produkter indeholder

Enhver moderne person har brug for at forstå, hvilke produkter der indeholder opløselig fiber. Der er mange lignende produkter: fra klid til tørret frugt, fra bælgfrugter til svampe, fra korn til fuldkornsbrød, fra nødder til grøntsager, fra bær til frugter. På grund af den regelmæssige brug af disse produkter, kan du være mættet med essentielle næringsstoffer. Du behøver ikke at beskæftige dig med specielle tilsætningsstoffer. Relevansen af ​​sådanne lægemidler bliver højere, men mange prøver at spise naturlige produkter, der har større sundhedsmæssige fordele. Flere detaljer skal vies til klid..

Fiber findes i klid, der betragtes som et unikt produkt. Klid hjælper med at forhindre og helbrede mange sygdomme. Dette produkt er ikke populært nok blandt indenlandske forbrugere. Mange typer klid er til salg: fra hvede til rug, fra ris til havre, fra majs til byg. Næringsværdien af ​​hver art er længe blevet bevist takket være kvaliteten af ​​vores krop..

Derudover har klid en absorberende virkning, indeholder et kompleks af vitaminer, caroten og nicotinsyre, såvel som nok mineraler. Klid skal dampes inden brug. Spis dem blødgjort før måltider, skylles ned med vand. Indførelsen af ​​klid skal være gradvis for at udelukke oppustethed for at forhindre lidelser forbundet med tarmfunktion. Det maksimale kan konsumeres dagligt op til tre spiseskefulde klid, opdelt i tre doser.

Brugen af ​​fiber til kroppen mindskes efter kulinarisk eller teknologisk forarbejdning af produkter. For eksempel er skallen adskilt fra kornene under produktionen af ​​mel, eller under varmebehandlingen halveres antallet af elementer. For at grøntsager skal være gavnlige, bør de ikke koges. Du kan købe klid i form af sprøde kugler, som er et færdigt produkt, som ikke behøver at blive dampet. For at berige en sådan klid bruges et kompleks af vegetabilske tilsætningsstoffer til at øge deres værdi (fra gulerødder til tang, fra blåbær til Jerusalem artiskok). At tage medicin samtidigt med klid anbefales ikke. Dette skyldes klidens evne til at rense kroppen for fremmede stoffer.

Korrekt fiberindtag

Servering til at imødekomme behov, g / dag.

Fra tabellen kan du få oplysninger om, hvilke grøntsager og frugter der indeholder fiber. Eksperter anbefaler at konsumere dem i deres naturlige form og fylde deres kost med greener og frugter, grøntsager og korn. Retter, der har gennemgået mekanisk eller varmebehandling, bør inkluderes i kosten, hvis naturlige produkter forårsager skade på svækkede slimhinder og fører til en forværring af tilstanden hos patienter med mavekanal.

I stedet for kager og ruller anbefales det at bruge brød, der indeholder klid eller bagt af groft malet mel. Brugen af ​​sådanne produkter skal være fuld, ikke begrænset til morgenmad. Efter råd fra ernæringseksperter bør den daglige diæt bestå af:

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• varmebehandlede rodafgrøder - ¼;
• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10;
• fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Fordelen ved hvedefibre vil være særlig stor på grund af dens gradvise optagelse i kosten. Det anbefalede niveau skal nås inden for en måned for at forhindre forstyrrelse af afføring. Specielt høj er fordelen ved en sådan diæt for diabetikere.

Fordel og skade

Hvis der findes fiber i korn, absorberes den heller ikke helt. Dens rolle kan ikke kaldes entydig. Det tjener til at forbedre tarmens motilitet til at forhindre forstoppelse. Takket være brugen af ​​produkter, der er rige på nyttige elementer, udfører vi forebyggelse af alvorlige sygdomme.

Fordelene ved æblefibre er følgende fordele:

1. Baktericid handling. Det begynder, mens du tygger grov mad. På grund af langvarig tygning udskilles en masse spyt, der indeholder mange sporstoffer, hvilket er vigtigt for at bevare tandemaljen, mikroflora i mundhulen. Spyt hjælper med at neutralisere syre. Det har en bakteriedræbende virkning, og undertrykker derfor tilbagevirkende processer..
2. Kropsrensning. Brugen af ​​rugfibre er til at absorbere vand, øges i størrelse, hvilket bidrager til en følelse af fylde. Det udfører funktionen med at forbedre passagen af ​​madklumpen, hjælpe med at sikre regelmæssig afføring og slippe af med kolesterol. Disse produkter beskytter blodet mod kolesterol, når de passerer gennem fordøjelseskanalen. Hvis en person konstant spiser rå grøntsager og frugter, ved han ikke kolesterolproblemer i senil alder.
3. Pektins rolle. Vandmelon indeholder fiber i kombination med pektiner. Disse elementer bruges til at blokere absorptionen af ​​farlige stoffer. På grund af dette bliver stoffer uopløselige forbindelser, der forlader vores krop uden negative konsekvenser. Forskellige plantemad er rige på pektiner. Efter varmebehandling en stigning i antallet af pektiner.
4. Balancen mellem mikroflora. Fiber fra hørfrø hjælper med at bevare balancen. Det tjener til at undertrykke patogene bakterier, i kombination med et fald i putrefactive processer, udskillelse af affaldsprodukter. Et højt niveau af immunitet afhænger af en sund tarm.
5. Sygdomsforebyggelse Den store fordel ved tør fiber er forebyggelse af kræft i endetarmen. Denne sygdom er i første omgang inden for onkologi, især blandt mennesker, der foretrækker raffineret mad. Udskillelse fra kroppen sker i uændret form.

Fiber findes i korn og bidrager til:

• dannelse af afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
• at sikre regelmæssig afføring på grund af forbedret peristaltik;
• reduktion af mængden af ​​toksiner og slagger i kroppen på grund af fjernelse af absorberbare skadelige forbindelser sammen med fæces;
• reduktion af dannelsen af ​​sten på grund af eliminering af stagnation af galden og forøgelse af udskillelsessystemets aktivitet;
• eliminering af kræftfremkaldende stoffer, der bidrager til udviklingen af ​​kræft;
• sænkning af dårligt kolesterol ved at bremse absorptionen af ​​lipider, aktivere produktionen af ​​galden, hvis produktion udføres under anvendelse af lipoproteiner med lav densitet;
• forbedring af insulinfølsomhed, eliminering af insulinresistens;
• hæmning af udviklingen af ​​onologi på grund af et fald i inflammatoriske processer;
• styrke immunitet.

På trods af tilstedeværelsen af ​​nyttige egenskaber er der en fare for skade på fiber i forbindelse med dens overdreven brug, der overskrider den daglige norm på fyrre gram. Især skade kan være forårsaget af tilstedeværelsen af ​​uopløselige fibre i kosten, hvilket kan føre til lidelser forbundet med tarmfunktion og ledsaget af følgende symptomer: fra oppustethed til flatulens, fra diarré til mavekramper og dehydrering.

Der er også mange sygdomme, der forårsager kontraindikationer mod brugen af ​​fødevarer, der indeholder fiber. Dette skyldes muligheden for en negativ effekt på tarmfunktionen: fra colitis til hæmorroider, fra tarminfluenza til erosive tarmsygdomme, fra mavesår til adhæsioner. Hvis der opstår farlige symptomer, skal man sørge for at udelukke sådanne produkter, og brugen af ​​grøntsager bør begrænses til bagt eller kogt.

Data relateret til fordelene og skadene ved fiber fås fra ideelle indikatorer, derfor kan de ikke betragtes som helt sande parametre. Retter, der har gennemgået mekanisk eller varmebehandling, bør inkluderes i kosten, hvis naturlige produkter forårsager skade på svækkede slimhinder og fører til en forværring af tilstanden hos patienter med mavekanal.

Der er et forhold mellem antallet af fibre og den anvendte dyrkningsmetode og den videre forberedelsesprocedure. Takket være madlavningen blødgør fibrene, hvilket bidrager til let fordøjelse og assimilering af dette kulhydrat. For maksimale fordele er det vigtigt at huske ikke kun mængden af ​​næringsstoffer, men også diversiteten i kosten med fødevarer rig på uopløselig kostfiber. Relevansen af ​​ernæringstilskud bliver højere, men mange prøver at spise naturlige produkter, der har større sundhedsmæssige fordele..

Fitaudit

FitAudit-websted - Din daglige ernæringsassistent.

Rigtige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, styrke dit helbred, blive en aktiv og munter person..

Du vil finde en masse nye produkter til dig selv, finde ud af deres sande fordele, fjerne disse produkter fra din diæt, som du aldrig kendte før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning og kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Cellulose

Fiber - groft, men nødvendigt

Fiber er den groveste del af en plante. Dette er en kompleks af plantefibre, der udgør bladene af kål, skræl af bælgplanter, frugter, grøntsager og frø. Kostfiber er en kompleks form for kulhydrater, som vores fordøjelsessystem ikke kan nedbryde. Et rimeligt spørgsmål opstår: hvorfor er der så brug for fiber? Det viser sig, at dette er et af de vigtigste elementer i human ernæring..

Kostfiber forkorter madens ophold i mave-tarmkanalen. Jo længere maden dvæler i spiserøret, desto mere tid kræves det for udskillelse. Kostfiber fremskynder denne proces og hjælper på samme tid med at rense kroppen. Forbruger nok fiber til at normalisere dine tarmer.

Når resultaterne af undersøgelser viste, at vi ville være meget sundere og leve længere, hvis vi spiste grov mad, blev mange bevidst ført væk af fiber, selvom de for det meste ikke vidste, at det er repræsenteret af forskellige arter, og disse arter udfører forskellige funktioner.

Typer af fiber

Det findes i hele hvedeemel, klid, kål, unge ærter, grønne og voksagtige bønner, broccoli, rosenkål, i agurksskaller, peberfrugter, æbler, gulerødder.

Indeholdt i klid, korn, uraffineret korn, rødbeder, rosenkål, grønne sennepsskud.

Cellulose og hæmicellulose absorberer vand, hvilket letter tarmens aktivitet. I det væsentlige "tilføjer de volumen" til affaldet og bevæger det hurtigere gennem tyktarmen. Dette forhindrer ikke kun forstoppelse, men beskytter også mod diverticulosis, krampagtig colitis, hæmorroider, tyktarmscancer og åreknuder..

Denne type fiber findes i korn, der bruges til morgenmad, i klid, uaktuelle grøntsager (ved opbevaring af grøntsager stiger ligninindholdet i dem, og de absorberes mindre), såvel som i aubergine, grønne bønner, jordbær, ærter, radiser.

Lignin reducerer absorptionen af ​​andre fibre. Derudover binder det sig til galdesyrer, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet og fremskynder passage af mad gennem tarmen..

Indeholdt i havregryn og andre havreprodukter, i tørrede bønner.

Til stede i æbler, citrusfrugter, gulerødder, blomkål og kål, tørrede ærter, grønne bønner, kartofler, jordbær, jordbær, frugtdrikke.

Gummier og pektin påvirker absorptionsprocesserne i maven og tyndtarmen. Ved at binde til galdesyrer reducerer de fedtabsorption og sænker kolesterol. De forsinker tømning af mave og indhyller tarmen og sænker absorptionen af ​​sukker efter at have spist, hvilket er nyttigt for diabetikere, da det reducerer den krævede dosis insulin.

Let tilgængelig fiber

For at øge fiberindtagelsen uden at skulle spise mere, kan du tage aktiverede fiberpiller. De indeholder en afbalanceret kombination af dens forskellige typer, der er nødvendige for din krop.

Aktiveret fiber er simpelthen uundværlig, når man implementerer en proteinrig, kulhydratindhold..

En videnskabeligt udviklet formel fremstillet af naturlige ingredienser bidrager til sikker og effektiv vægtkontrol..

For at bevare sundheden og den optimale vægt anbefaler forskere og ernæringseksperter at øge fiberindtagelse og sænke indhold af mættet fedt og kalorieindhold..

Fiberkilder

De ydre dækker af korn, frø, bønner, grøntsager og frugter er meget rigere på fiber end de indre. Helkorns-klid, bønneskaller, skræl af grøntsager og frugter indeholder en stor mængde fiber. Det er grunden til, at en fiberrig diæt ordinerer forbruget af fuldkorn - ligesom uskalede frugter og grøntsager (så meget som muligt).

Hele korn, bønner, frø, nødder, uskalede grøntsager og frugter er kendetegnet ved en balance mellem papirmasse og næringsstoffer.

Tabellen (se nedenfor) indeholder data om fiberindholdet i forskellige produkter og deres kaloriindhold (pr. 100 g), så du selv kan vælge det optimale forhold mellem disse to egenskaber. Produkter af animalsk oprindelse er ikke listet her, da de fleste af dem indeholder meget lidt fiber eller ingen.

Fiberindhold i forskellige produkter:

Produktets navn	Fiberprocent	Kalorier (pr. 100 g)
Bran	44,0	150-200
Mandel	15,0	645
Grøn ærter	12	322
Hel hvede	9.6	325,4
Fuldkornsbrød	8.5	210
Jordnød	8.1	548
bønner	7,0	58
Rosiner	6.8	276
Linser	3.8	296
Grønne (gennemsnit)	3.8	45
Gulerod	3,1	33
broccoli	3,0	33
Kål	2.9	28
Æblerne	2,0	38
Hvidt mel	2,0	327
Hvid kartoffel	2,0	83
hvide ris	0,8	347
Grapefrugt	0,6	35

Daglig fiber

Vestlige ernæringseksperter anbefaler at forbruge 5 til 25 g fiber, afhængigt af hvor meget en person overvåger hans helbred.

Vores forfædre, der spiste hovedsageligt korn, modtog fra 25 til 60 g fiber dagligt. Vi får det meste af forbruget af frugt og grønsager..

Forsøg at få 35 gram fiber om dagen..

Eksempel på en standardmenu:

Udvalgte produkter	Fiberindhold
1 portion klidgrød (40 g)	9,0 g
4 skiver fuldkornsbrød	6,0 g
1 portion broccoli	3,0 g
1 portion (120 g) bønner	8,0 g
1 portion (65 g) friske grønne ærter	3,0 g
1 havregryn cookie	1,5 g
1 banan	3,0 g
1 portion (100 g) kogt brun ris	2,0 g
Total:	35,5 g

Når du har lært om fiberens gavnlige egenskaber, kan du eksperimentere med produkter, oprette din egen menu med fokus på det daglige indtag (ca. 35 g). Eller du kan vælge en tabletform af fiber. Begge muligheder er lige så gode og giver gode resultater.!

20 fiberrige grøntsager, der skal inkluderes i din diæt

Fiberplantefibre er nødvendige for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og dette giver det mulighed for at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmens arbejde. Nyttige fibre i kosten mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fiber

Diætfiber er opløselig og uopløselig. Begge arter findes i alle plantemad, men i forskellige størrelser.

Opløselig fiber i kontakt med væsken i fordøjelseskanalen danner et gellignende stof, der let absorberes af tarmtarmenes bakterier. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad let bevæger sig langs mavetarmkanalen, ikke skader eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoproteiner med lav densitet - det “dårlige” kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordelene ved uopløseligt kostfiber:

• Normaliserer tarmfunktionen;
• Forebyg forstoppelse og gastrointestinal forstyrrelse;
• Fremskynde tilbagetrækningen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Effekter af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfiber hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfiber forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og giver en følelse af metthed i lang tid..

Daglig kostfiber

Opløselig og uopløselig fiber bør forbruges i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 år - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år gamle - 21 gram.

Brug dog ikke plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fibre fjerner hurtigt affaldsprodukter, på grund af hvilke kroppen ikke modtager fordelagtige stoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• akut gastritis;
• oppustethed;
• Diarré, irritabelt tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grøntsager rig på kostfiber

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får han ikke et dagligt fiberindtag. For at øge mængden af ​​sund fiber i fødevarer skal du medtage i den almindelige menu frugter, grøntsager og korn, som er rige på denne nyttige komponent..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. I en mellemstor artiskok udgør 10,3 gram kostfiber mere end 40% af den daglige kvote. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitamin A, B, PP og antioxidanter.

2. hakkede ærter

Ærter er en lækker og billig kilde til fiber. 100 gram tørrede ærter indeholder ca. 11 gram kostfiber. Også i dens sammensætning er mange phytonutrients, nyttige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumoregenskaber. 100 gram broccoli indeholder ca. 3 gram fiber. Den kemiske sammensætning inkluderer også indol-3-carbinol - en planteforbindelse, der reducerer risikoen for at udvikle brystkræft. Broccoli bør ikke underkastes overdreven varmebehandling, så kostfiber og næringsstoffer holdes maksimalt.

4. Bruxelles spirer

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Det indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Grønkål

Grønkål indeholder 12% af den daglige fiber, rød - 16%. Kinesisk kål sænker kolesterolet i kroppen.

6. Pumpkin Squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefiber. Den kemiske sammensætning af græskar inkluderer også zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at bevare øjenes sundhed og forbedre synets skarphed.

7. Grønkål (grønkål)

100 gram grønnkål indeholder ca. 4 gram sund kostfiber, som hjælper med at forhindre fordøjelsesforstyrrelser. Cale hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtlen, tyktarmen, æggestokken, blæren, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogt gulerod indeholder 2,4 gram fiber. Diætfiber fra rodafgrøder forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også niveauet af glukose i blodet. Gulerødder er rige på betakaroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudtilstanden..

9. Corn

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der tjener som en børste til tarmen. Majs bevarer en følelse af fylde i lang tid, hvilket forhindrer forbrug af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfiber, hvilket er 8% af den anbefalede daglige kvote. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og vitamin K, der bekæmper inflammatoriske processer meget godt..

11. spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfiber og i alt 22 kalorier.

12. Romersk salat (romersk salat, Romano)

For 100 gram romaine-salat er der ca. 2 gram fiber, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% af det daglige indtag).

13. Selleri

Selleri er et lager med opløselig og uopløselig kostfiber. Med hensyn til opløseligt fiberindhold er grøntsagen overlegen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sund kostfiber. Selleri har meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Gennemsnitlig stilk.

14. Rødbeder

De færreste spiser rødbeder, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folsyre og kostfiber. Dette greener har en unik smag - i salater går det godt med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakken ligner hvide gulerødder med en original smag. I madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodafgrøde er et lager med opløselige fibre og sporstoffer, der sænker kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgplanter, der forbruges rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for en masse vitamin K, folsyre, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avokado

Avocadofrugter er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdom, åreforkalkning. Det rigtige vitaminkompleks af avokadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocadoer er en fantastisk kilde til fiber. For 100 gram papirmasse er der 7 gram kostfiber - dette er næsten 30% af det daglige indtag.

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året rundt. Det gennemsnitlige foster indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed..

19. Edamame

Edamame - umodne sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine - grøntsager til en sund funktion i hjernen. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner, der findes i aubergine, beskytter cellemembraner af lipider og hjerneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folsyre og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfiber.

Når du indtager fiberrige fødevarer, skal du drikke mere vand. Kombinationen af ​​plantefibre med kraftig drikning giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt..

Materiale fremstillet af: Alisa Guseva

Fiber i fødevarer: hvor det er indeholdt, rolle i at tabe sig, ernæringsrådgivning fra en ernæringsekspert

Mindst 40 g kostfiber forbruges hver dag af eksperten på projektet ”Hurra! Cooks ”træner, ernæringsfysiolog Nik Tyutyunnikova. Dette hjælper hende med at få en smuk figur, sund hud og hår. Ifølge eksperten er fiber i produkter vigtig ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig og ser spektakulære ud. Tilstrækkeligt forbrug af det er nøglen til god fordøjelse og styrken i det kardiovaskulære system. Grød, grøntsager, frugter, nødder, tørret frugt - du skal elske dem og lære at spise ordentligt.

Fitnesstræner, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: ”Hver dag har en sund voksen med en normal vægt brug af mindst 30 g kostfiber. Derudover er den daglige hastighed bedre opdelt i flere modtagelser. Noget som dette kan se sådan ud:

• 5-10 g til morgenmad - Hercules, majsgryn, granola plus frø / nødder;
• 5 g til en snack - frugt, bær;
• 10 g til frokost - bælgfrugter, brun ris, boghvede, grøntsager;
• 10-15 g til middag - grønne, grønne grøntsager.

Det er ikke let, men muligt, at få en daglig norm for fiber udelukkende med plantemad. Og hvis du planlægger din diæt på forhånd, tror jeg, at det er meget muligt at undvære tilsætningsstoffer (kosttilskud) ".

Fiber findes udelukkende i urteprodukter. Den menneskelige krop, i modsætning til andre nyttige stoffer, absorberes den ikke. Ved at passere gennem fordøjelseskanalen under transport magnetiserer kostfiber toksiner, dårligt kolesterol, galdesyrer og fjerner dem derefter naturligt. Desuden renser de ikke kun mave-tarmkanalen (GIT), men også lymfesystemet. For eksempel: de er i stand til at "udvise" op til 50% af kræftfremkaldende heterocykliske aminer (mutagener, aktivatorer af frie radikaler). Derudover fiber:

• fremmer vægttab - hurtigere mætning, bremser processerne med absorption af proteiner, fedt og kulhydrater;
• normaliserer afføring (eliminerer forstoppelse) - fastholder vand, giver den optimale konsistens til fæces;
• forhindrer tarmsygdomme - forhindrer skadelige bakterier i at formere sig og fungerer som en grogrund for gavnlige sygdomme, forhindrer colitis og endda onkologiske patologier;
• hæmmer stigningen i blodsukkerkoncentration - hvilket er vigtigt for at kontrollere appetit og diabetes.

Ved adsorberende kolesterol og fedtstoffer forhindrer kostfiber udviklingen af ​​patologier i hjertet og blodkarene. Fiber giver ikke kroppen energi, men bidrager til maksimal absorption af næringsstoffer og flerumættede fedtsyrer, forbedrer den interne syntese af vitaminer.

Indkøbsliste

Der er to typer fiber: opløselig og uopløselig.

1. Opløselig. Når den først er i tarmen, får den en gel-lignende konsistens. Det reducerer fremskridtets hastighed i madklumpen, absorptionen af ​​kulhydrater og appetit og regulerer kolesterolindekset. Sådan kostfiber findes i ærter, linser, havre, byg, nogle frugter og grøntsager (æble, gulerødder, græskar).
2. Uopløselig. Det fungerer som et prebiotikum (stimulerer væksten af ​​gavnlig mikroflora), fremskynder udskillelsen af ​​forarbejdede fødevarer, eliminerer forstoppelse. Kilderne er alle frugter og grøntsager, hvedekli og fuldkorn..
   Begge typer kostfiber skal forbruges, og i de fleste fødevarer kombineres de. Når man vælger positioner til sin menu, anbefaler projekteksperten at fokusere på dataene fra følgende tabel.

Hvis din diæt før ikke var opmærksom nok på kostfiber, så introducer dem gradvist. Forøg også gradvist den anvendte væske. Uden nok vand kan fiber have den modsatte virkning af forventet: fordøjelsen vil mislykkes, forstoppelse forværres. Væskehastigheden beregnes individuelt: mænd - multiplicer kropsvægten med 35; kvinder - kropsvægt ganget med 31.

Tabel - Liste over fibermættede fødevarer

Produkt	Fiberindhold, g pr. 100 g
Hvedekli (uforarbejdet)	40-45
Kakaopulver)	35
Hørfrø	25
Tørrede svampe	25
Kokosnød	24
Tørre bønner	20-23
Kokosflager	21.1
Fig (tørret)	atten
Gryn gryn	15.6
Havrekli (uforarbejdet)	15.4
Tørrede frugter	12-15
Mandel	12,2
Tørrede abrikoser	12
boghvede	12
Æbler (tørret)	11.3
Helkornsbrød, klid	9-12
pistacienødder	10,2
Havre gryn	10
svesker	9.2
Ærter (kogt)	9
Melkemel	9
Hasselnød, hasselnødder (tørret)	9
Datoer (tørret)	9
Bønner (kogte)	7-9
Fuldkornsbrød	7-9
Müsli med tørrede frugter	8
kikærter	8
Rosiner	8
Havrekli (kogt)	8
Linser (kogte)	7.8
Jordnød	7.8
bitter chokolade	7.4
Sukkermajs	7.3
sesam	7.1
Figner (friske)	7
Sorte bønner (kogte)	7
Grøn ærter	7
Cornflakes og pinde (uden glasur)	6.9
Valnød	6.7
rugbrød	6.6
Grad II kiks	6.5
Hindbær	6.5
Stegt svampe	6.5
Avocado	6.5
Solsikkefrø	6.2
perlebyg	6.2
Helkornspasta	6
Boghvede grød	6
Græskarfrø	5.8
Spinat	5
currant	5
Sojabønner (kogte)	5
Salat	4-5
Selleri (rod)	4.9
Havtorn	4.7
Jerusalem artiskok	4,5
Risiko brun (kogt)	4,5
Byggrød	4.2
rosenkål	4.2
Brombær	4.2
Sojabønner (kogte)	4
Aspargesbønner	3.9
pinjekerne	3,7
chokeberry	3,7
Durum hvedepasta	3,7
Stikkelsbær	3,5
Byggrød	3,5
pærer	3.4
Hirse gryn	3.2
jordbær	3.2
Radise	3
tranebær	3
Græskar (kogt)	2,8
Rødbeder (kogt)	2,8
Citroner (uden skræl)	2,8
Gulerod (frisk)	2.7
bananer	2.6
Æbler (friske)	2,5
Blåbær	2,5
semulje	2,5
Grønt løg	2,5
Aubergine	2,5
Grønne (dild, persille, koriander, salat)	2,5
kiwi	2,5
broccoli	2,5
rødkål	2,5
Blomkål	2,4
Majsgrød	2,3
svensker	2,3
Kohlrabi kål	2.2
Hvidkål	2.2
Bagt kartoffel	2.2
appelsiner	2.2
Sød rød peber	2.1
Havregryngrød	2.1
Selleri (stilke)	2
Cashew	2
Pastakvalitet (kogt)	2
Jordbær	2
Ceps (kogt)	2
Grapefrugt	2
abrikoser	2
mandariner	1.8
Kogte kartofler (uden skræl)	1.8
Pære løg	1.7
Mango	1.7
Sød grøn peber	1.7
Hvedegrød	1.7
Grape	1,6
tyttebær	1,6
Kål	1,5
Blomme	1.4
Malede tomater	1.3
Hirse (kogt)	1.3
En ananas	1,2
marshmallows	1
Kirsebær	1
Melon	0,9
Semulina grød	0,8
agurker	0,7
Vandmelon	0,5
Kirsebær blomme	0,5

Som det fremgår af tabellen, falder indholdet af ballaststoffer i fødevarer under varmebehandling. Så hvis 100 g boghvede er 12 g fiber, vil det allerede i en lignende mængde grød være 6 g.

Bemærk, at tørrede frugter, der indeholder mange gange mere kostfiber end friske frugter, mens meget kalorie. Sørg for øvrigt for at suge dem i varmt vand i mindst 20 minutter - dette aktiverer "værktøjet" og eliminerer mulige urenheder.

Et andet punkt - beregningen af ​​fiber i frugt og grøntsager udføres ofte under hensyntagen til ikke kun papirmassen, men også skrælen. Dette betyder, at produktets ernæringsværdi delvist reduceres efter hudens fjernelse. Derfor er det bedre, hvis det er muligt, ikke at fjerne skallen.

Det mest fiberrige produkt er hvedekli. Mest nyttigt - jorden. Før brug gennemvædes de i varmt vand i en halv time. Derefter spises den hævede masse i sin rene form eller indføres i andre retter (ikke-varme). Det er tilladt at tilsætte tørt produkt til supper under tilberedningen, men derefter går en del af kostfiberen tabt. Den samme regel gælder for tilberedning af de første slimholdige retter på klidbuljong.

Fitnesstræner, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: ”Jeg tror, ​​at de næringsstoffer, som en person får fra” rigtige ”produkter, er mere gavnlige og nyttige sammenlignet med kosttilskud. Det er vigtigt at forstå, at fx kosttilskud med fiber opnås ved at isolere fibre fra de samme planter. Derfor er det bedre at spise mere rå grøntsager og urter, tilføje frø, fuldkorn, nødder og avocado til kosten. Hvis det ikke lykkes en person at forbruge de rigtige produkter ved hvert måltid, er det naturligvis værd at få fiber i form af et tilsætningsstof. Nu har apoteker et ret stort udvalg af kvalitet. For at øge effekten er det nødvendigt at drikke det med rigeligt vand og introducere det gradvist i kosten. Ellers er urolig mave, flatulens og diarré mulig. ”.

Diætfiber og slank figur

”Når man taber sig, er vores opgave at narre kroppen lidt og sætte den i en tilstand af energimangel (kaloriforbruget er højere end deres indtag). Vi gør dette gennem fraktioneret ernæring, rotation af kalorier og makronæringsstoffer, ”siger Nika Tyutyunnikova. Ifølge hende er i denne ordning opløselig og uopløselig kostfiber vigtig af de følgende tre grunde.

1. Udrensning. De bidrager til hurtig fjernelse af affald fra kroppen, normaliserer fordøjelseskanalen og stofskiftet.
2. Sult kontrol. Signifikant stigning i volumen under påvirkning af fugtighed, ballaststoffer fylder maven, skaber en følelse af metthed og at kontrollere sult er et af de vigtige punkter i processen med at tabe sig. Interessant nok kan nogle typer fibre absorbere så meget vand som fire til seks gange deres egen vægt..
3. Mætning. Fiberrige fødevarer kræver mere grundig tygning. Som et resultat er spiseprocessen forsinket, og vi er mættede og har ikke tid til at overspise.

Fitnesstræner, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: ”For effektivt vægttab introducerer jeg fiberrige fødevarer (korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager) til alle mine kunder. Jeg anbefaler bestemt at spise mindst to portioner af en ikke-stivelsesagtig grøntsagsalat om dagen: agurker, selleri, tomater, kål, asparges, broccoli, paprika og radiser, bladgrøntsager. Fra praksis: absolut alle, der har ændret deres kost på denne måde, ændrer sig eksternt. Og det handler ikke kun om harmoni. Hud, hår, negle, hudfarve, flad mave - forbedringer forekommer på alle fronter ”.

Daglige satser

Det daglige indtag af kostfibre varierer afhængigt af alderen på personen og hans kropstilstand. Nika Tyutyunnikova råder til at fokusere på følgende værdier:

• kvinder - 25-30 g;
• mænd - 35-40 g;
• børn under tre år - op til 19 g;
• børn fra fire til otte år - 25 g.

Drenge i alderen 9-13 år bør modtage ca. 31 g fiber pr. Dag, unge og drenge - op til 38 g. Den anbefalede norm for teenage piger og piger - mindst 26 g. Efter 50 år er mængden af ​​ballaststoffer i kosten bedre at reducere, så som hos ældre falder tarmmotorisk funktion.

Mad, der indeholder store mængder fiber, bør undgås af mennesker, der lider af mave-tarmsygdomme. Med mavesår, colitis, gastritis, duodenitis minimeres fiberindtagelse. Især under forværring.

Parabol bombe

Vores ekspert siger, at det daglige fiberbehov er:

• 1,3 kg æbler eller 1 kg pærer;
• 1 kg havregryn;
• 0,5 kg bønner;
• 13 portioner frugtsalat (100 g hver);
• 15 portioner grøntsagssalat (100 g hver).

Men udover fiber har kroppen brug for proteiner, kulhydrater, fedt. Derfor kan du ikke kun stole på plantemad. Det er mere korrekt at holde sig til en varieret og sund menu, hvor der er plads nok til fødevarer rig på fiber. Nik Tyutyunnikova giver et eksempel.

• Morgenmad. Havregryn i skummetmælk med en skefuld hørfrø og bær. Te eller kaffe uden sukker.
• Snack. Gulerod, æble, selleri, appelsinsalat med mandler eller valnødder og yoghurtdressing.
• Aftensmad. Kogt boghvede med oksekød stegt i tomat. Salat af kål, ærter og greener. Grøn te.
• Snack. Omelet-pandekage lavet af proteiner fyldt med fedtfattig ost, skiver af kogt bryst, salatblade og paprika. Som en sauce - hvid yoghurt og sennep.
• Aftensmad. Bagt hvid fisk. Salat af greener, tomater og agurker med olivenolie og sesamfrø. Urtete.
• Anden middag. Kefir blandet med en teskefuld farmaceutisk fiber.

Og "Børste" salaten ("Whisk") betragtes som en rigtig bombebombe med hensyn til fiberindhold. Hvordan man laver det ordentligt Nika Tyutyunnikova fortalte ikke kun, men viste også i køkkenet til projektet “Hurra! Kokke ”- se opskriften med et foto af børstesalaten. Og for at gøre skålen endnu mere nyttig anbefaler han at tilføje et grønt æble, svisker (tidligere gennemvædet i vand) og en selleri stilk.